هل فكرت لماذا يريد الكثير من الرجال والنساء فقدان الوزن؟ هناك أسباب لهذا. يتفق بعض الناس على أنه بعد الاطلاع على 10-12 كجم ، سيبدو أفضل بكثير. لا يمكن للآخرين استعادة النظام في حياتهم الشخصية ويدعي أن الوزن الزائد مذنب.
تم تحديد الثلثين (نتحدث عن السيدات) ، ويحلمون بالشمس والبحر ، وبالطبع البيكيني. وأيضًا - حول الملابس الجديدة والأنيقة التي لا توجد فائدة في إنفاق الأموال في الوقت الحالي. كيف تفقد الوزن بأمان والحفاظ عليها بشكل طبيعي؟ سنتحدث عن هذا.
من أين يأتي الوزن الزائد؟
التقى أشخاص مختلفين في طريقنا ، وكل واحد منهم لديه إجابات مختلفة على هذا السؤال. معظم الأشخاص الذين تحدثنا معهم ، يعتقدون أن الوزن الزائد وراثي ، ويلوحون بهذه المشكلة بيد ، لا يفعلون شيئًا لتغيير أي شيء. "لقد اكتملت جدتي ، وكاملة والدتي ، وسأكون هكذا" - يجب أن ألتقي بهذه التعبيرات في المنتديات.
ولكن هل ينتقل الجنيهات الإضافية حقًا إلى الوراثة من الوالدين؟ لا. إذا لم يكن هذا مرتبطًا بأي مرض (لا يمكنك الاستغناء عنه دون زيارة طبيب) ، فإن السبب يكمن في نمط الحياة والتغذية الخاطئة (هذا من التجربة الشخصية). كما يقولون ، لم يلغي أي شخص قانون الفيزياء: يجب إنفاق استهلاك الطاقة ، ولكن إذا لم يتم استهلاكه ، فسيتم تأجيل "الاحتياطي". عادة على المعدة والوركين والأرداف.
ما الوزن الذي يعتبر طبيعيًا؟
إذا لم تأخذ في الاعتبار اللياقة البدنية والفردية في الجسم ، فيمكن حساب الوزن المثالي بواسطة صيغة بسيطة. يجب أن يأخذ الرجال من طولهم (في سنتيمترات) 100 ويضرب الرقم الناتج من تسعة. على سبيل المثال: 180 سم - 100 = 80 ˟ 0.9 = 77. لذا ، فإن معدل الوزن لنموك هو 77 كجم.
يمكن للمرأة حساب وزنهن وفقًا لصيغة مماثلة ، يجب مضاعفة مكان 0.9 فقط بمقدار 0.85.
يمكن حساب الوزن الطبيعي (غير الكمال) إذا كنت تأخذ 100 من النمو.
كيف تفقد الوزن: طرق مثبتة على تجربتك الخاصة
إذا كنت تعتقد أننا سنقول الآن ما هو النظام الغذائي الأكثر فاعلية ، فلن يحدث شيء من هذا القبيل. سوف نخبرك ما هي أفضل تمارين لفقدان الوزن.
القرفصاء العميق مع وزنه الخاص
هذا تمرين ممتاز مناسب لفقدان الوزن في المنزل. مع ذلك ، يمكنك أن تعمل بشكل جيد على العضلات الرئيسية ، من بينها عضلات كبيرة من العضلات والفخذ. هذا لا يعني أن هذا هو أبسط تمرين ، لأن الشخص الذي يكون وزنه 100-120 كجم سيكون من الصعب للغاية الجلوس.
هام: إذا كان لا يمكن تنفيذ القرفصاء العميق ، فلا تسخر من نفسك. للبدء ، قم بأداء أرضية شبه مربع.
أما بالنسبة لعدد القرفصاء ، فإن 3-4 يقترب 20 مرة بما فيه الكفاية.
يعتمد عدد السعرات الحرارية المحترقة على الوزن ، في المتوسط يتم حرقه من أجل القرفصاء 1 كيلو كالوري.
تأرجح إلى الركوع
سيساعدك هذا الشحن على التخلص من 7-8 كيلو كالوري عند أداء 50 موجة. لكن! ستعمل بشكل جيد على العضلات ذات الأوسط والكبيرة ، وكذلك نطاق عضلة البطن.
لا يوجد شيء معقد في أداء هذا التمرين الذي يحرق الدهون بشكل فعال. تحتاج إلى الوقوف على جميع أربع ، وتمتد ظهرك وارفع بقوة وخفض الساق اليمنى واليسرى.
tilpers من الجسم
أسرع طريقة أخرى لانقاص الوزن هي أن تضم في مجموعة التمارين الخاصة بك لفقدان الوزن الذي يميل الجسم. يمكن تنفيذها بغض النظر عن وزنك. التمرين ممل بعض الشيء ، ولكن ما تحتاجه للموسيقى. لذلك ، أولاً ، اجعل الميول للأمام ، في محاولة لإدخال راحة يدك على الأرض. لا يعمل؟ ثم حاول الوصول إلى الركبتين فقط. ثم تحتاج إلى جعل العضلات الجانبية تعمل ، وبالتالي فإن منحدرات "الأمام" البديلة مع المنحدرات "إلى الجانب".
هناك معلومات على الشبكة أنه إذا قمت بإجراء إمالة الجسم على الأقل 40 مرة في اتجاهات مختلفة كل يوم ، في شهر واحد يمكنك رؤية النتيجة في المرآة.
دراجة
إذا كنت بحاجة إلى حل عضلات الصحافة ، فسيساعدك تمرين الدراجات في ذلك. الكذب على الأرض تحتاج إلى رفع ساقيك و "دواسة". لكي تكون النتيجة مرئية بشكل أسرع ، يمكن تنويع التمرين بإضافة "التواء". للقيام بذلك ، تحتاج إلى رفع الساق بالتناوب والكوع المعاكس.
القفز القطن
هذا التمرين مناسب لفقدان الوزن الفعال ، وسوف يمتد ويسترخ العمود الفقري ويحرق السعرات الحرارية بنشاط. ضع قدميك عرض الكتف بعيدًا وقفز ، مما يجعل القطن في الهواء.
الجري في مكان
من أجل إعادة ضبط 5-6 كجم ، ليس من الضروري استنفاد نفسك بالتدريب الشديد في صالات رياضية ، يمكن إسقاط الدهون الزائدة في المنزل. الجري في مكانه هو بديل جميل للمطحنة. عندما تشارك في 20 دقيقة 4-6 مرات في الأسبوع ، ستلاحظ قريبًا كيف يكتسب جسمك نموذجًا جديدًا ، ويبدأ جسمك في التعود على النشاط البدني.
ملاحظة: لجعل من المثير للاهتمام الدراسة ، نصيحتنا هي - شراء خطوة. حتى تتمكن من حساب الكيلومترات "المقطوعة" ومراقبة السعرات الحرارية التي تم إنفاقها.
بلانك
تمرين آخر يساعد على ضخ عضلات الظهر والجسم كله ، وكذلك لتحقيق النتيجة المرجوة بسرعة - شريط (أو لوحة). أداء الشريط يوميًا ، ستجلب عضلات البطن إلى نغمة (ستصبح مسطحة) وجعل الصلب الصحفي.
هذا لا يعني أن التمارين البدنية هي أفضل وسيلة لفقدان الوزن ، لأنه من غير المحتمل أن تكون قادرًا على تجسيد حلمك إلى الواقع.
إذا كنت مهتمًا بأبسط التدريب المنزلي وأكثرها فعالية ، فيمكنك التعامل مع العديد من المدربين عبر الإنترنت. بالنسبة للنساء ، ننصح بدروس مع جوليان مايكلز ، التي طورت خصيصًا مجمعات كاملة من التمارين ، والتي يمكنك من خلالها التخلص من الوزن الزائد في المنزل (بالمناسبة ، هناك تجربة شخصية جيدة).
أما بالنسبة للرجال ، لم نكن كسول للغاية وذهبنا في المنتديات. ينصح الكثير من شون طومسون وبرنامجه التدريبي في الجنون.
إذا كنت لا ترغب في إنقاص الوزن فحسب ، بل أيضًا تحمل الوزن ، فأولي الكثير من الاهتمام للحفاظ على الشكل المادي الجيد ، والتحمل ، ونغمة العضلات ، ومحتوى الدهون تحت الجلد ، ومراقبة التغذية.
التغذية المناسبة: ما تحتاج إلى معرفته
إلى السؤال "ما هو معدل الوزن المقدر لنموك" والسؤال "كم يجب أن أزن" ليس من الصعب الإجابة ، وقد تعاملنا مع هذه المهمة. الآن دعنا نتحدث عن التغذية المناسبة. الوظيفة الأولى من PP هي تزويد الجسم بالطاقة ؛ والثاني هو توفير الجسم مع العناصر الغذائية ، من بين العناصر المعدنية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن للجسم الاستغناء عن الفيتامينات التي ستساعد في تعزيز الجهاز المناعي.
تتضمن التغذية السليمة أيضًا الاعتدال في الطعام (يجب ألا تكون الإفراط في تناول الطعام ، ولكن لا ينبغي عليك سوى تناول الطعام) ومجموعة متنوعة من الأطعمة.
التمسك بـ PP ، لا تجبر نفسك على تناول ما يسبب الاشمئزاز. ينصح أخصائيو التغذية أيضًا بمضغ الطعام ببطء وبعناية. وأيضًا ، من الأفضل ألا تقلى المنتجات ، ولكن للطهي أو الخبز أو البخار. إذا كنت من محبي الحلويات ، فلا ترفضه ، ولكن عليك "قطع" جزء. يجب إيلاء الكثير من الاهتمام لكمية المياه التي تستخدمها. تحتاج إلى شرب حوالي 2 لتر يوميًا. ماء. القهوة والشاي والعصير لا يعتبرون.
حسنًا ، كهدية - مكافأة: أفضل 10 منتجات لفقدان الوزن
- اللحم ، وهو مصدر للبروتين (على سبيل المثال ، الدجاج).
- سمكة. أنه يحتوي على كمية كبيرة من البروتين ولديه عدد قليل من السعرات الحرارية.
- ثمار. منتج لذيذ للغاية ، ولكن من الأفضل استهلاكه قبل الغداء.
- الفول السوداني وزيت الزيتون. يحتوي على دهون ضرورية للغاية للعمل النوعي لجسم الإنسان.
- الجوز هو مصدر أوميغا القيمة.
- Cottage Cheese هو مخزن للكالسيوم.
- الخضار: الملفوف ، الجزر ، الثوم.
- العسل ، الذي لا يقوي فقط الحصانة ، ولكنه يزيد من مقاومة الجسم للعديد من الأمراض المعدية.
- المجموعة: دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء ، الشكل. إذا كان المعكرونة ، ثم الأصناف الصلبة فقط.
- الشاي الأخضر الذي يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين C ومضادات الأكسدة.
يعد عد السعرات الحرارية هو الطريقة الأكثر فعالية لمكافحة الوزن الزائد
مزيج من الجهد البدني + التغذية المناسبة يساعد على إنقاص الوزن بشكل جيد للغاية. لكننا فحصنا بطريقة أخرى على أنفسنا - حساب السعرات الحرارية. هل تعتقد أن هذا متعب للغاية وليس لديك ما يكفي من الأعصاب والوقت؟ لكن لا. هناك العديد من المواقع التي ستصبح مفيدة للغاية بالنسبة لك ("نظامتي الغذائية الصحي" ، على سبيل المثال). هناك بالفعل جداول مصممة خصيصا والحسابات المكتملة. ستحتاج إلى جعل وزن الطعام الذي تتناوله فقط. النظام الآخر سيفعل كل شيء آخر من أجلك.